On a goûté pour vous : les graines de chia

Avant même de commencer à réfléchir sur cette graine, s’est posé un premier problème : comment ça se prononce ? [kia], [ʃia] ? 
Bon d’accord [kia] est déjà pris par les voitures mais quand même, on trouve que [ʃia] c’est pas très vendeur alors on va garder la 1ère prononciation.
Bref… une fois mis de côté ce problème de taille, nous décidons de nous lancer dans l’étude de cette graine !

L’histoire du chia
La graine de chia est issue d’une plante (le Savia hispanica l. donc une cousine éloignée de la sauge) cultivée au Mexique depuis quelque temps déjà puisqu’il semblerait que les Aztèques en avaient fait une des bases de leur alimentation.
Cette graine est redevenue à la mode depuis la fin des années 1990 et sa culture s’est intensifiée mais pas encore démocratisée, car pour le moment en France, on ne trouve cette graine que dans les magasins d’alimentation biologique.

 

La composition de la graine de chia
L’argument n°1 pour la remettre au goût du jour a été sa forte teneur en lipides (31g pour 100g).
Cependant, au regard des autres graines habituellement consommées, on peut s’interroger sur cet argument, car bon nombre de graines ont également une forte teneur en lipides. 
Ce qui va faire la différence pour les graines de chia, ce sont les acides gras polyinsaturés et notamment la présence d’oméga-3. Parmi ces oméga-3, deux sont qualifiés d’indispensables (car non synthétisés par notre organisme), c’est l’acide alpha-linolénique et l’acide docosahexaénoïque (à ne pas essayer de prononcer après 2 verres). 
L’acide AL joue un grand rôle dans le fonctionnement cérébral et visuel et également dans la protection cardiovasculaire.
Les apports nutritionnels conseillés par l’ANSES pour l’acide alpha-linolénique sont de 1% de l’apport énergétique total. Soit environ 2,2g pour un apport de 2000 kcal.
Cet apport serait satisfait soit par :
-    20 g d’huile de noix : soit 2 cuillères à soupe, 
-    26 g d’huile de colza,
-    30 g d’huile de soja,
-    30 g de noix : soit environ 6 noix,
-    10 g de graines de chia : 1 cuillère à soupe rase,
-    8 g d’huile de lin : 1 petite cuillère à soupe (si ça existe les petites cuillères à soupe, c’est entre la petite cuillère et la cuillère à soupe…)

Elles sont par ailleurs riches en fibres solubles qui forment un gel visqueux au contact de l’eau et renforcent la sensation de satiété.
Le problème c’est que ce gel se forme rapidement lorsque la graine est au contact d’un aliment aqueux et que la sensation en bouche est un peu particulière… (entre le tapioca et la jelly anglaise…). 

Enfin, on peut noter leur teneur intéressante en protéines (environ 20g pour 100g c’est-à-dire un peu plus que dans 100 g de viande). Bon… de là à dire qu’on va remplacer la viande, le poisson ou les œufs par la graine de chia, il y a un pas que nous ne franchirons pas…
Car même si les protéines de la graine de chia sont de bonne qualité (elles n’ont pas de facteur limitant comme les légumineuses et les céréales), en consommer 100g apporte  tout de même deux fois plus de calories que 100g de VPO… Et puis il faut les avaler !

Même raisonnement pour les teneurs en minéraux comme le calcium, le manganèse ou le cuivre. Ces teneurs sont intéressantes, mais pas tant que ça si on considère la portion consommée sur une journée…

Match graine de lin / graine de chia
Un des avantages de la graine de chia par rapport à la graine de lin c’est le goût. En effet, son goût est neutre (on pourrait même dire insipide…). Autant on peut manger des graines de courge ou de tournesol juste pour le plaisir, autant grignoter des graines de chia procurera à peu près autant de plaisir que grignoter ses ongles pour l’apéritif…
Point positif aussi pour la graine de chia : pas besoin de la broyer avant consommation contrairement à la graine de lin dont l’enveloppe est trop dure pour être attaquée par les enzymes digestives et qui ressort (pardon..) donc intacte.
La graine de chia se conserve aussi plus longtemps et ne rancit pas.

Juste pour le côté « pratique » de l’affaire : il faut avoir en tête que les graines de chia sont très petites et qu’elles ont une fâcheuse tendance à rester coincées entre les dents… 
Il est donc fortement conseillé après avoir consommé ces graines d’avoir prévu la brosse à dents au risque de se retrouver avec un sourire un peu moins sexy… 

Comment les consommer ?

On peut les consommer telles quelles dans une salade ou un yaourt (ça croque un peu sous la dent). On peut également les intégrer dans des gâteaux ou des pâtes à tarte. 
Par ailleurs, leurs fibres solubles peuvent permettre d’épaissir certaines préparations en remplacement de l’œuf dans le cadre d’une alimentation végétalienne.

Conclusion
En lisant ces lignes, on peut donc conclure que la graine de chia est un aliment très intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Cependant (et oui… on n’allait pas se contenter de ça…), il faut toujours raison garder et nuance apporter. Certains sites prônent les avantages de la graine de chia en disant que c’est un super aliment (le mot à la mode qui veut tout dire et surtout rien) et qu’elle peut avantageusement remplacer les protéines d’origine animale, les produits laitiers… Bref, qu’on peut tout virer de notre placard et notre frigo pour ne conserver que cette super graine qui nous maintiendra en pleine forme avec l’œil brillant et le poil soyeux …
On ne va pas s’emballer jusque là. Certes, l’aliment est intéressant. Mais on va faire comme pour le reste : le consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et raisonnable !

Karine Creyx, Eve Roudière, Violaine Guinebertière
Diététiciennes Nutritionnistes

Sources : 
Rapport d’expertise collective-ANSES - Actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras Mai 2011https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2006sa0359Ra.pdf
Table Ciqual : https://pro.anses.fr/tableciqual/
https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-om%C3%A9ga-3


Écrire commentaire

Commentaires : 0